Красивая попа: как подкачать ягодицы без тренажерного зала

Красивая попа: как подкачать ягодицы без тренажерного зала

Мальчишеская худосочность уже выходит из моды, а на смену ей приходит спортивная красота с упругими округлыми ягодицами. Мы расскажем, как подкачать попу за неделю и добиться отличных результатов.

Для поддержания безупречной фигуры тратится многое: деньги, время, усилия. Последние два фактора – определяющие. Тело не любит спешки и не меняется за один день. Но если сделать работу над фигурой ежедневной, то результат порадует уже через одну-две недели.

Конечно, приводить в порядок следует не только ягодичные мышцы. Тренировки должны начинаться только после общей разминки. Любая идеально подкачанная попа на фото – это и безупречный пресс, и крепкие мышцы бедер. Решив заняться ягодицами, не игнорируйте другие части тела, чтобы позже наработанные результаты выглядели гармонично.

Красивая попа: как подкачать ягодицы без тренажерного зала

Для ягодичных мышц существуют эффективные упражнения как с утяжелителями, так и без них. Если вы занимаетесь дома, то подготовьте место и инвентарь, который повысит отдачу от тренировок. Для начала вам вполне подойдут гантели весом 2–4 кг. Они пригодятся и для работы с другой группой мышц.

Представляем доступные и наиболее эффективные упражнения, чтобы подкачать попу и мышцы бедер.

В течение двух-трех тренировочных дней придется терпеть некоторый дискомфорт от болевых ощущений в мышцах. Так происходит трансформация ягодиц и других мышц.

Упражнения звезд шоу-бизнеса

Красивая попа: как подкачать ягодицы без тренажерного зала

Многие представительницы шоу-бизнеса с выдающимися формами сегодня становятся проводниками в мир идеальных ягодиц. Некоторые из них охотно демонстрируют видео тренировок и делятся своими секретами эффективных занятий.

Так, королева «пятой точки» Дженнифер Лопез признается, что жить не может без скакалки и фитбола, с которыми проводит упражнения ежедневно. С утра певица обязательно делает махи ногами, чтобы подкачать живот и попу для выходов на красную дорожку. Она выполняет упражнения в положении стоя и лежа, чередуя их.

Хлое Кардашьян ради идеальных ягодиц проводит в зале по три-четыре часа через день. Шоу-звезда считает приседания с утяжелителями лучшим способом увеличить объем ягодичных мышц. По 25 повторений в три цикла с перерывом менее двух минут – обязательный минимум.

Бейонсе, помимо приседаний, регулярно выполняет выпады. Певица отрабатывает упражнения на максимальной для себя выдержке 25–30 повторений в 4–5 подходов. Хорошо тренированная звезда советует начинающим не истязать себя таким объемом, а ограничиваться 20 выпадами в три цикла.

Горячая красотка Шакира с невероятной фигурой и аппетитными ягодицами считает, что подкачать попу в домашних условиях за неделю вполне реально. Но для этого нужно хорошо поработать. Колумбийка предпочитает начинать тренировку с долгой растяжки (не менее 30 минут) и приседаний (100 раз за один подход).

Упражнения для домашней тренировки

Красивая попа: как подкачать ягодицы без тренажерного зала

Если времени на спортзал не хватает, а к весне очень хочется иметь красивые формы, придется заниматься самостоятельно. Не дать ягодичным мышцам атрофироваться можно только регулярно тренируясь. Кроме выполнения упражнений, ежедневно необходимо ходить пешком не менее двух километров. Невероятный эффект дают танцы, заниматься которыми можно даже в перерывах между бытовыми делами.

Как подкачать попу за неделю, используя арсенал домашних упражнений? Индивидуальные тренеры рекомендуют придерживаться следующей тренировочной основы:

  • разминка (15 минут)
  • растяжка (15–20 минут)
  • выпады (5–10 минут)
  • прыжки (50–100 раз)
  • велосипед (10–15 минут)
  • махи (25–30 раз)
  • приседания (25–50 раз).

Чтобы получить максимум от упражнений, домашней тренировке следует уделять не менее часа ежедневно. Заниматься можно и через день, но не нарушая режима в течение хотя бы двух месяцев. Количество повторений подбирается индивидуально. Учитывается состояние здоровья, уровень подготовки, дневная активность.

Не игнорируя правильное питание и массаж, можно быстро подкачать попу и убрать неэстетичное проявление целлюлита. В тренировках дома важно делать достаточное количество повторений и подходов. Эффективный минимум – это три цикла по 20 раз. Важно правильно подключать дыхание, которое регулирует расход энергии и работу сердца. На вдохе следует расслаблять мышцы, а на выдохе – напрягать.

Экспресс-упражнение «Мячик»

Выполняется в положении сидя на любой жесткой поверхности. Данное упражнение – для придания ягодичным мышцам тонуса. Проделывать его удобно даже в офисе, если вы скрыты от посторонних глаз.

Расслабить плечи, спина прямая. На неглубоком выдохе сжимать ягодицы, как бы приподнимаясь на них. Задержать такое положение на 1–2 секунды. Расслабить мышцы на вдохе. Темп увеличивается медленно и доводится до приемлемого уровня. Выглядит это так, словно ягодицы подскакивают на стуле мячиком. Можно не считать повторения, а просто слушать музыку или читать новости, делая упражнения до выраженного ощущения жжения в ягодицах.